Πώς να φτιάξετε μια σανίδα τοίχου: εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πώς να φτιάξετε μια σανίδα τοίχου: εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Θέλετε να τονώσετε και να τονώσετε τη δύναμη; Η γνώση του πώς να φτιάξετε μια σανίδα τοίχου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να το κάνετε ακριβώς αυτό.


Είτε είστε στη φυσική σας κατάσταση είτε όχι, θα έχετε ακούσει για τη σανίδα - όπου ισορροπείτε είτε στους πήχεις είτε στις παλάμες των χεριών σας, με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, να ακουμπάει στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Είναι μια δύσκολη κίνηση, καθώς το σώμα σας είναι ουσιαστικά στερεωμένο όλη την ώρα. Ωστόσο, λέγοντας ότι, νωρίτερα φέτος, ο πρώην πεζοναύτης George Hood κατέρριψε το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες για τη μεγαλύτερη κοιλιακή σανίδα, κρατώντας τη θέση για οκτώ ώρες, 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα. Μπορούμε μόνο να φανταστούμε πόσο οδυνηρό ήταν αυτό!

Η σανίδα μπορεί να είναι λίγο...καλά...βαρετή. Έτσι, αν θέλετε να κάνετε τη σανίδα λίγο πιο ενδιαφέρουσα, ήρθε η ώρα να τελειοποιήσετε τη σανίδα τοίχου.

Τα οφέλη μιας σανίδας τοίχου

Η καθηγήτρια γιόγκα Molly Robinson με έδρα το Λονδίνο εξηγεί ότι η σανίδα τοίχου είναι καλή για πολλά πράγματα.


«Μπορεί να βοηθήσει στη δύναμη των ώμων, καθώς ουσιαστικά εξισορροπείτε μέρος του σωματικού σας βάρους στα χέρια σας. Βοηθά επίσης στη σταθερότητα του πυρήνα», λέει.

Για μια ασφαλή τοποθέτηση σανίδων τοίχου, βεβαιωθείτε ότι το χαλάκι στο οποίο τοποθετείτε τα χέρια σας είναι άνετο, με πολύ κράτημα.


συγγνώμη που δεν είμαι εκεί για σένα

Η Molly προσθέτει ότι η σανίδα τοίχου σας βοηθά επίσης να μάθετε πώς να βάζετε βάρος στα χέρια σας, καθώς και να ενισχύετε την αυτοπεποίθησή σας για να δοκιμάσετε πιο προηγμένες στάσεις γιόγκα, όπως π.χ. βάσεις χειρός και άλλες αναστροφές , όπου το κεφάλι είναι κάτω από την καρδιά.

Πώς να τελειοποιήσετε τη σανίδα τοίχου

Η Molly το χωρίζει σε βήματα μεγέθους μπουκιάς:


  1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε μακριά από έναν τοίχο, με την πλάτη σας στραμμένη προς αυτόν
  2. Αφήστε αρκετό χώρο για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στον τοίχο
  3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα και περπατήστε αργά τα πόδια σας πίσω προς τον τοίχο
  4. Στη συνέχεια, περπατήστε αργά τα πόδια σας στον τοίχο - κάντε αυτό το στάδιο πολύ προσεκτικά
  5. Μόλις το σώμα σας είναι παράλληλο, πιέστε αυτόν τον πυρήνα και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο
  6. Στόχος να κρατήσετε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας
  7. Δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, για να ξεκινήσετε και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σας

Τελειοποιήστε τη πόζα σας σε αυτή τη σύντομη, αλλά τόσο αποτελεσματική, σανίδα τοίχου πώς να βίντεο από τη Hannah Barrett Yoga.

Πώς να… ΣΑΝΔΙ ΤΟΙΧΟΥ Θέλω να ξεκινήσω αυτήν την ανάρτηση λέγοντας… Το #wallplank είναι ΤΟΣΟ σκληρό. Μην το κοιτάτε αυτό το σκεπτικό μου φαίνεται εύκολο, σίγουρα όχι!! . Αυτές είναι λοιπόν μερικές συμβουλές για να τοποθετήσετε τη σανίδα σας στον τοίχο: 🔥 Δύναμη πυρήνα και βραχίονα - (έχω τόνους τρυπάνια στη σελίδα μου για αυτό!). Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, πραγματικά δεν θα συνιστούσα σανίδα τοίχου. Χρειάζεστε σταθερότητα στους ώμους και δύναμη του πυρήνα για να σας κρατήσουν στη στάση με ασφάλεια. Αυτό δεν είναι φιλικό για εγκυμοσύνη ή μετά τον τοκετό! . 🔥 Σηκώστε τα πόδια - κρατήστε μια σανίδα και σηκώστε τα πόδια σε μια μικρή επιφάνεια (σαν σκαμνί) διατηρώντας το σώμα δυνατό καθώς το κάνετε. . 🔥 Πυρήνα - τραβήξτε τις μπροστινές πλευρές προς το πίσω μέρος του σώματος, σηκώστε το πυελικό έδαφος, τραβήξτε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη και ΠΙΕΣΤΕ τους γλουτούς (αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας και τη διατήρηση της ουδέτερης!) . 🔥 Ώμοι - απλώστε τα δάχτυλα, σπρώξτε στο πάτωμα και τραβήξτε τα χέρια προς τα έξω για να φουσκώσουν οι περιστροφικές μανσέτες και οι ώμοι σας ωραίοι και σταθεροί. . 🔥 Ανύψωση ποδιών - όπως στο πρώτο βίντεο. Ελάτε στον τοίχο με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τοίχο σε μια σανίδα. Βήμα ένα πόδι μέχρι το ύψος των γοφών (ίσως χρειαστεί να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας για να ελέγξετε καθώς βρίσκω ότι οι άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και εμένα!) τείνουν να βάζουν τα πόδια ψηλά) - πιέστε σταθερά στον τοίχο, δεσμεύστε τον πυρήνα και σταθεροποιήστε τους ώμους καθώς προσπαθείτε να αιωρούνται τα άλλα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. . 🔥 Είσοδος - η είσοδος όπως κάνω στη διαφάνεια 1 είναι πραγματικά δύσκολη. Ρίξτε μια ματιά στη διαφάνεια 2 καθώς βρίσκω αυτή την καταχώρηση πολύ πιο εύκολη. Ξανά, ελέγξτε πού είναι τα πόδια σας, μπείτε σε ένα σκυλί με λυγισμένο γόνατο και, στη συνέχεια, αργά, προσεκτικά, μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός φτάνοντας σε σανίδα. . 🔥 Καθαρίστε τον τοίχο μετά, εκτός αν θέλετε βρώμικα ίχνη σαν τα δικά μου... . Τέλος, να είστε ασφαλείς και προσεκτικοί. Αυτό δεν πρέπει να προκαλεί πόνο και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει προεξοχή, καθώς μπορεί να γλιστρήσετε (ακόμα το κάνω!) και δεν θέλετε να πληγώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας!! . Και κάντε tag αν το δοκιμάσετε ή στείλτε μου ένα βίντεο μέσω DM αν θέλετε μερικές συμβουλές! Χάνα Μπάρετ

Μια φωτογραφία που δημοσιεύτηκε από τον @hannahbarrettyoga στις 4 Αυγούστου 2020 στις 8:42 π.μ. PDT

Κάντε τη σανίδα τοίχου σας σε βάση χειρός

Με αυτή την κίνηση, «προσπαθείτε να φέρετε το σώμα σας παράλληλα με τον τοίχο, σε μια στάση στο χέρι», λέει η Molly.


αποσπάσματα ερωτικών επιστολών μεγάλων ανδρών
  • Από τη θέση σανίδας του τοίχου, περπατήστε αργά τα χέρια σας πιο κοντά στον τοίχο και μετακινήστε τα πόδια σας πιο πάνω στον τοίχο
  • Κάθε φορά που κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να πλησιάζετε όλο και πιο κοντά στον τοίχο
  • Μόλις το σώμα σας είναι σχεδόν ακουμπισμένο στον τοίχο (δεν αγγίζει αρκετά), εξασκηθείτε να απομακρύνετε ένα δάχτυλο κάθε φορά από τον τοίχο μέχρι να φύγουν και τα δύο δάχτυλα και να είστε σε μια βάση χειρός που στηρίζεται στον τοίχο
  • Μόλις επιτευχθεί ένα υποστηριζόμενο σταντ τοίχου, αρχίστε να έχετε τα χέρια πιο μακριά από τον τοίχο
  • Δημιουργήστε σχεδόν ένα σχήμα κουτιού - με τους γοφούς πάνω από τους ώμους, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και μετά τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ευθεία με τους γοφούς σας στον τοίχο
  • Δοκιμάστε να επεκτείνετε το ένα πόδι μέχρι το ταβάνι. Στη συνέχεια, με το άλλο πόδι να στηρίζεται στον τοίχο, σπρώξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας από τον τοίχο και προσπαθήστε να πιάσετε. Δοκιμάστε το - ο τοίχος είναι εκεί για να επιστρέψουν τα πόδια σας.

Θέλετε μια πρόκληση; Δώστε μια ευκαιρία σε αυτά...

Δοκιμάστε αυτό το βίντεο από @zenisyoga επιδεικνύοντας μια πιο σκληρή εκδοχή της σανίδας τοίχου - ιδανική για να πυροδοτήσετε αυτόν τον πυρήνα!

Λατρεύω αυτό το #handstanddrill που φαίνεται πολύ σκληρό και είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα από την @hannahbarrettyoga Ακολουθήστε: @zenisyoga Ακολουθήστε: @zenisyoga Από: @hannahbarrettyoga Από: @hannahbarrettyoga Zenisyoga

Μια φωτογραφία που δημοσιεύτηκε από τον @zenisyoga στις 7 Σεπτεμβρίου 2020 στις 1:49 μ.μ. PDT

Κυριακή ΣΚΟΥΠ! - Μερικές διασκεδαστικές σανίδες τοίχου και προκλήσεις πλαϊνών σανίδων για όλους σας!!! - Δώστε μια ευκαιρία και κάντε με tag αν προσπαθήσετε. Παίρνω την εισήγησή μου για αυτά από την @hannahbarrettyoga Kristin McGee

Μια φωτογραφία που δημοσιεύτηκε από τον @kristinmcgee στις 6 Σεπτεμβρίου 2020 στις 1:44 μ.μ. PDT

Γιατί γιόγκα;

Όχι μόνο λέγεται ότι ενισχύει την ευελιξία και τη δύναμη, αλλά είναι καλό για την προστασία της στάσης σας και για να βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει δυνατή.

Είναι επίσης χρήσιμο για την ηρεμία ενός πολυάσχολου μυαλού - όταν είμαστε αγχωμένοι, τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης μπορεί να αυξηθούν. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των επιπέδων. Έχετε ήδη ένα από τατα καλύτερα χαλάκια γιόγκα , τώρα ήρθε η ώρα να το εφαρμόσετε.

Αν δεν έχετε χρόνο, αλλά θέλετε να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας, δοκιμάστε ένα από αυτά τα σύντομα βίντεο με ροή γιόγκα.

καλύτερα τραγούδια αργού χορού για χορό

Μια ροή γιόγκα για ευελιξία

Μια απλή, όλων των επιπέδων, ροή γιόγκα